Zlatá triáda pro mozek: proč právě počítání, hudba a cizí jazyk

Počítání z hlavy, hra na hudební nástroj a učení se cizího jazyka. Na první pohled tři úplně odlišné činnosti. Všechny ale nutí mozek soustředit se, držet informace v hlavě a učit se něco nového.

Počítání, hraní na nástroj a učení jazyka představují tři dostupné způsoby, jak zaměstnat hlavu. V tomto článku jim říkáme zlatá triáda: každá nabízí jiné výzvy a prostor pro postupné zlepšování. Nejde o odborný pojem ani o vědecky vybrané „tři nejlepší“ aktivity, ale o praktický výběr, se kterým se dá snadno začít.

Pro začátek nepotřebujete předchozí zkušenosti. Počítání a jazyk můžete zkoušet bez dalších nákladů; u hudby záleží na zvoleném nástroji. Začít můžete ve čtyřiceti i v osmdesáti. V tomto článku se dozvíte, proč právě tyto tři činnosti mozku tolik prospívají, co o nich říká věda a jak je zařadit do běžného dne.

Co mají počítání, hudba a jazyk společné

U známých úloh může časem ubývat nových výzev. Zkuste proto občas změnit typ zadání nebo obtížnost. Činnosti zlaté triády nabízejí nové výzvy samy od sebe, protože:

• zapojují pracovní paměť – musíte si něco podržet v hlavě a zároveň s tím pracovat,
• vyžadují soustředění – na autopilota to nejde,
• dají se neustále stupňovat – vždy existuje o kousek těžší příklad, skladba nebo věta,
• dají se dělat doma, o samotě i s ostatními,
• přinášejí radost z pokroku, což je nejlepší motivace k pravidelnosti.

Kognitivní rezerva: polštář, který si mozek buduje celý život

Proč na tom vůbec záleží? Neurovědci mluví o takzvané kognitivní rezervě. Představte si ji jako polštář, který si mozek vytváří učením, aktivitou a novými podněty. Mozek s větší rezervou dokáže déle vyrovnávat změny, které přináší stárnutí, takže se případné potíže s pamětí projeví později nebo mírněji.

Koncept kognitivní rezervy podrobně popsal americký neurovědec Yaakov Stern. Ukázal, že lidé s podobnými změnami v mozku mohou fungovat velmi rozdílně, a to právě podle toho, jak aktivní byl jejich mozek během života (Stern, Lancet Neurology 2012). Rezervu přitom můžete budovat v každém věku – mozek se díky neuroplasticitě mění a vytváří nová spojení celý život.

1. Počítání z hlavy

Kalkulačka v mobilu je pohodlná. Pro mozek je ale mnohem lepší, když si příklad spočítá sám. Při počítání z hlavy musí podržet čísla v pracovní paměti, hlídat mezivýsledky a nenechat se rozptýlit. Výrazně se přitom zapojuje přední část mozku (prefrontální kůra), která řídí pozornost, plánování a sebekontrolu – tedy schopnosti, které s věkem často slábnou jako první.

Japonský neurovědec Ryuta Kawashima vyvinul program, ve kterém lidé denně zhruba 15–20 minut četli nahlas a řešili jednoduché početní příklady. V randomizované studii se u lidí s Alzheimerovou demencí po šesti měsících zlepšily funkce čelního laloku i samostatnost oproti kontrolní skupině (Kawashima et al., 2005). Program ale kombinoval počítání se čtením nahlas, takže výsledek nelze připsat samotnému počítání.

Jak začít:

• odečítejte po sedmi od 100 (100, 93, 86…), až to půjde snadno, zkuste od 200,
• v obchodě sčítejte nákup a u pokladny porovnejte odhad s účtenkou,
• spočítejte si drobné dřív, než vám je prodavačka vrátí,
• počítejte nahlas – zapojíte tím ještě víc oblastí mozku.

V aplikaci Brainmondo najdete stovky matematických příkladů, slovních úloh a číselných řad od úplně jednoduchých po náročné. Obtížnost si volíte sami. Vyzkoušejte Brainmondo zdarma.

2. Hra na hudební nástroj

Hra na nástroj patří k nejkomplexnějším činnostem, jaké mozek zná. Najednou čtete noty, ovládáte každou ruku jinak, posloucháte, jak to zní, opravujete se, pamatujete si melodii a prožíváte emoce. Propojují se oblasti pro sluch, pohyb, zrak, paměť i city.

Švédská studie dvojčat zjistila, že hra na hudební nástroj ve vyšším věku byla spojena s nižší pravděpodobností demence a kognitivních poruch, a to i po zohlednění vzdělání a pohybu (Balbag, Pedersen & Gatz, 2014). Dvojčata mají podobné geny i výchovu, proto je tento výsledek zajímavý – jde ale o souvislost, ne o důkaz příčiny. V novější randomizované studii se 132 seniory, kteří dosud na nic nehráli, vedlo šest měsíců hudebních lekcí ke zlepšení pracovní paměti (Marie et al., 2023).

Důležité je, že nejde o výkon. Mozku prospívá samotný proces učení. I jednoduchá písnička, kterou se naučíte zahrát vnoučatům, je pro něj velký úkol.

Jak začít:

• vyberte si nástroj, který vás láká – klávesy, ukulele, zobcová flétna nebo foukací harmonika jsou pro začátek ideální,
• zkuste kratší hraní několikrát týdně a zvolte rytmus, který dokážete dlouhodobě dodržovat,
• zkuste kurz pro dospělé, univerzitu třetího věku nebo pěvecký sbor.

3. Cizí jazyk

Když se učíte cizí jazyk, mozek si ukládá nová slova, hledá souvislosti s těmi, která už zná, a neustále přepíná mezi mateřštinou a novým jazykem. Právě toto přepínání je výborný trénink pozornosti.

Některé studie spojily celoživotní používání dvou jazyků s pozdějším nástupem příznaků demence (Bialystok, Craik & Freedman, 2007). Neznamená to ale, že stejný účinek přinese jazykový kurz ve vyšším věku. Souhrnná analýza výzkumů navíc rozlišuje pozdější nástup příznaků a nižší riziko onemocnění – ten druhý účinek nepotvrdila (Brini et al., 2020).

Skotská studie zjistila, že lidé, kteří ovládali další jazyk, dosahovali ve stáří lepších výsledků v testech myšlení, než by se dalo čekat podle jejich výsledků v dětství – a to i když se jazyk naučili až v dospělosti (Bak et al., 2014). I tady jde o souvislost, ne o záruku.

Poctivě je ale třeba dodat, že krátký kurz zázraky nedělá. Švédská studie s 11týdenním kurzem italštiny měřitelné zlepšení paměti nenašla (Berggren et al., 2020). Učení jazyka je běh na dlouhou trať. I když nepřinese zázraky, je to smysluplná a pestrá zátěž pro hlavu.

Jak začít:

• učte se pravidelně, ideálně v kratších blocích několikrát týdně,
• kombinujte aplikaci a živé lidi: kurz, konverzační skupinu nebo rozhovory s vnoučaty,
• poslouchejte písničky a sledujte filmy s titulky v jazyce, který se učíte,
• mluvte nahlas a nebojte se chyb, mozek se učí právě z nich.

Tip: jazyk aplikace Brainmondo si můžete přepnout nezávisle na nastavení telefonu. Cvičení tak zvládnete třeba v angličtině a trénujete mozek i jazyk zároveň.

Kolik času si vyhradit pro začátek

Nemusíte dělat všechno najednou. Jako praktický návrh, nikoli ověřenou dávku, můžete začít takto:

• počítání z hlavy: 5–10 minut, třeba při nákupu nebo ráno u kávy,
• hudební nástroj: 15–20 minut,
• cizí jazyk: 15–30 minut.

Úkol na dnešek: vyberte si jednu činnost a věnujte jí deset minut. Zkuste jednoduché počítání, několik tónů nebo pár vět v cizím jazyce. Vyberte si něco, k čemu se budete chtít zítra vrátit.

A pokud chcete mít trénink pro hlavu jednoduše pohromadě, vyzkoušejte aplikaci Brainmondo. Vznikla ve spolupráci s neurology a nabízí přes 1 100 cvičení v 16 kategoriích – od počítání přes paměť a pozornost až po logiku. Jedno cvičení denně je zdarma.

Vyzkoušejte Brainmondo zdarma zde: www.brainmondo.com/cs/chci-aplikaci

Další tipy (pohyb, spánek, strava, vztahy, týdenní plán) najdete v našem e-booku zdarma 10+1 tip pro mozek v kondici.

Odborné zdroje

• Stern Y. Cognitive reserve in ageing and Alzheimer's disease. Lancet Neurology, 2012:
  https://doi.org/10.1016/S1474-4422(12)70191-6
• Kawashima R. et al. Reading aloud and arithmetic calculation improve frontal function of people with dementia. J Gerontol A, 2005:
  https://doi.org/10.1093/gerona/60.3.380
• Balbag M. A., Pedersen N. L., Gatz M. Playing a musical instrument as a protective factor against dementia and cognitive impairment. Int J Alzheimers Dis, 2014:
  https://doi.org/10.1155/2014/836748
• Marie D. et al. Music interventions in 132 healthy older adults enhance cerebellar grey matter and auditory working memory. NeuroImage: Reports, 2023:
  https://doi.org/10.1016/j.ynirp.2023.100166
• Bialystok E., Craik F. I. M., Freedman M. Bilingualism as a protection against the onset of symptoms of dementia. Neuropsychologia, 2007:
  https://doi.org/10.1016/j.neuropsychologia.2006.10.009
• Bak T. H. et al. Does bilingualism influence cognitive aging? Annals of Neurology, 2014:
  https://doi.org/10.1002/ana.24158
• Brini S. et al. Bilingualism is associated with a delayed onset of dementia but not with a lower risk of developing it: a systematic review with meta-analyses. Neuropsychology Review, 2020:
  https://doi.org/10.1007/s11065-020-09426-8
• Berggren R. et al. Foreign language learning in older age does not improve memory or intelligence: evidence from a randomized controlled study. Psychology and Aging, 2020:
  https://doi.org/10.1037/pag0000439